- Т-поза. Примите положение стоя, а затем отведите правую ногу назад до ее параллели с землей. Руки необходимо вытянуть вперед так, чтобы тело, правая нога и руки находились на одной линии. Это положение необходимо удерживать секунды три. Повторите движение по три раза на каждую ногу.
- Позиция «Кошка». Станьте на четвереньки и на вдохе прогните спину. При этом голова должна быть запрокинута назад. Выдыхая воздух, округляйте спину и втягивайте живот, прижимая подбородок к грудной клетке. Движение необходимо выполнить трижды.
- Позиция «Балансировка ноги и руки». Станьте на четвереньки и вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад по ее параллели с землей. Голова направлена вперед, а рука, корпус и нога располагаются на одной линии. Выполняйте движение трижды в каждую сторону.
- Позиция «Кобра». Примите положение лежа на животе и опираясь на локтевые суставы. Соедините руки в замок и положите на них голову. Вдыхая, медленно поднимайте голову, прогибая позвоночный столб и напрягая мускулы спины. Выдыхая, также медленно опускайтесь в начальное положение. Выполните движение трижды.
- Позиция «Лодка». Примите положение лежа на животе, вытянув руки вперед. Вдыхая, начинайте медленно поднимать руки и ноги. Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Выдыхая, возвращайтесь в начальное положение.
- Сгибание коленных суставов. Примите положение лежа на спине. На вдохе начинайте сгибать ноги в коленных суставах, одновременно подтягивая их к грудной клетке. Голова должна двигаться навстречу коленям. Выдыхая, начинайте медленно возвращаться в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с каждой ногой отдельно, а затем сразу с двумя.
- Позиция «Мостик». Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах. Начинайте вдыхать и поднимайте таз, прижимая подбородок к грудной клетке. В начальное положение возвращайтесь на выдохе.
- Растягивание на земле. Примите положение лежа на спине, вытянув руки над головой. Поднимайте правую ногу и одноименную руку, стараясь взять стопу ладонью. После этого повторите движение с правой ногой и рукой. Последним этапом является работа рук и ног одновременно.
Для получения максимальных результатов от занятий йогой для спины и позвоночника советуем вам следовать нескольким правилам:
- При обострении проблем с позвоночным столбом, занятие лучше отменить.
- Перед началом тренировки следует хорошо проветрить помещение.
- Не принимайте пищу перед тренингом.
- Всегда выполняйте в начале занятия разминочные упражнения.
- Если у вас не получается выполнять упражнение в строгом соответствии с техникой, делайте так, как можете и не спешите.
- Во время выполнения движений нельзя задерживать дыхание.
- После занятия следует выполнять расслабляющие упражнения.
